مدیریت استرس

مدیریت استرس

عوامل استرس زای ذهنی میتوانند همان سیستم جنگ یا گریز (fight or flight) و پاسخ های استرس کاتابولیکی باشند که می توانند استرسهای جسمی را ایجاد کنند.  به همین ترتیب، هنگامی که این پاسخهای استرس فعال هستند پاسخهای سازگاری آنابولیک ریکاوری کند می شوند و در نتیجه پتانسیل ریکاوری و سازگاری کاهش می یابد ،بنابراین نه تنها عوامل استرس زای روانی ناخوشایند هستند بلکه در صورت عدم ،کاهش میتوانند به صورت اثرات جسمی ظاهر شوند.

باید گام هایی برای کاهش اضطراب و استرس عاطفی برداشته شود تا در فرآیندهای ریکاوری و تمرینی تداخلی ایجاد نشود هر چند که گفتن راحتتر از انجام دادن این کارها است.

حالت روانی یک موضوع مرتبط اما متمایز است، زیرا بر نحوه مدیریت همه جنبه های زندگی و تجربیات فرد ( نه فقط موارد استرس زا ) تأثیر می گذارد.

شرایط روانی شما برگرفته از نگاه کلی شما به زندگی و احساستان در مورد خود و شرایط و توانایی هایتان است. همه ما تجربه شخصی احساس ناامنی شکست و ناراحتی را داشته ایم و میدانیم چه تاثیری در خواب، رانندگی و پشتکارمان دارد به همین ترتیب وقتی حالمان خوب است و احساس توانایی و اعتماد به نفس می کنیم، این احساسات قدرت برطرف کردن مشکلات و کارها را بیشتر می کند، به ما این امکان را می دهد تا راحتتر بخوابیم و انگیزه خود برای دستیابی به موفقیت را تقویت کنیم.

جای تعجب نیست که نتیجه تحقیقات بین میزان استرس و فشار خون نگرش و عملکرد ورزشی یا حمایت اجتماعی و طول عمر، نشان دهنده ارتباط و همبستگی میان آنها بوده است. سطح استرس و حالات عاطفی / ذهنی ما چه مستقیم و چه غیر مستقیم تقریباً در همه چیز زندگی ما تأثیر می گذارد، نکته  مهم این است که ریکاوری از تمرین نیز از این قاعده مستثنی نیست.

مدیریت استرس چیست؟

مدیریت استرس روشی برای مدیریت پاسخهای عاطفی و تلاشهای جسمی و روانی مربوط به آن است یا به زبان ساده تر اجازه ندهید مشکلات و اتفاقات ،اطراف سبب ناراحتی و از پا درآمدنتان شوند.

اکثر مباحث معمول در مورد تمرین و ریکاوری حول مدیریت عوامل استرس زای فیزیکی است که متأسفانه تأثیر قابل توجه عوامل روانشناختی را خنثی می.کند همانطور که عوامل استرس زای فیزیکی می توانند بر روی تمرین تأثیر گذاشته و انباشته شوند همچنین بر عوامل استرس زای روانی نیز می توانند تأثیر بگذارند انباشته شدن آنها باعث می شود که خیلی زودتر از آنچه انتظار دارید به بیش تمرینی برسید.
روشهای روانشناختی برای تقویت ریکاوری می تواند شامل استفاده از خصوصیات ذاتی خلق و خو مانند یک چشم انداز طبیعی ،مثبت یا ویژگیهای ساخته شده از طریق رشد شخصی هدایت شده مانند خودکارآمدی انگیزه و انعطاف پذیری باشد عواملی که باعث افزایش اعتماد به نفس، حمایت و پذیرش می شوند نیز می توانند در ریکاوری نقش داشته باشند.  این موارد شامل حمایت خانواده، دوستان و ،مربیان درمانگران و حتی حیوانات خانگی است – هر کس و هر آنچه که حالت روحی سالم و مثبت فرد را تقویت می کند.

چگونه کار می کند

برای حفظ بالانس خودمختار و عدم تغییر وضعیت کاتابولیک استرس زا خالص، باید مدیریت استرس را در برنامه های راهبردی آرام سازی خود لحاظ کنید. از یک حالت آرام استفاده کنید و اجازه ندهید که برانگیختگی عاطفی از کنترل خارج شود می توانید از بیش تمرینی زود هنگام جلوگیری کنید و شدت و حجم برنامه تمرینی خود را حفظ کنید.
این که آیا وضعیت روانی تأثیر جسمی مستقیمی بر ریکاوری دارد یا خیر کاملاً مشخص نیست، اما آنچه کاملاً واضح است این است که از طریق روشهایی که قبلاً بحث کردیم، تأثیر غیر مستقیم مهمی بر ریکاوری فرد دارد. به عبارت دیگر احساس عالی بودن و سلامت روانی به خودی خود به شما کمک نمی کند تا یک هفته وحشتناک سخت را پشت سر ،بگذارید اما تأثیرات جانبی این احساسات می تواند به میزان قابل توجهی کمک .کند به سر بردن در یک وضعیت روانی مطلوب و سالم منجر به نتایج زیر می گردد.

• خواب راحت

• افزایش انگیزه برای پایبندی به برنامه تمرین و ریکاوری

• افزایش توانایی تشخیص و پذیرش خستگی جسمی و متعاقب آن کنار آمدن با آن و انجام اقدامات مناسب

• کاهش تجمع خستگی ذهنی

•کاهش امکان آسیب های جزئی

این عوامل به نوبه خود به توانایی ریکاوری فرد کمک می کنند.

 

نتایج قابل انتظار

ما قبلاً در مورد تأثیر بسیار مهم خواب و استرس در ریکاوری بحث کردیم. وضعیت روانی تأثیر عمیقی بر خواب و سطح استرس دارد و بنابراین به طور غیر مستقیم نقش مهمی در ریکاوری دارد.

رعایت یک برنامه تمرینی برنامه ریزی شده با برنامه های راهبردی ریکاوری سازمان یافته نیز به یک ذهن پایدار و انگیزه استوار نیاز دارد به نوبه خود این پایبندی باعث ریکاوری بهتر میشود. به علاوه، هنگامی که اعتماد به نفس یک ورزشکار بهتر شده و حمایت میشود نه تنها به برنامه تمرینی خود پایبند است بلکه انعطاف پذیر باقیمانده و حتی هنگام انباشتگی ،خستگی، روزهای راحت و آرامی را سپری کرده و در نتیجه ریکاوری بهتری نیز حاصل می شود.

وقتی ورزشکاری به خوبی حمایت نشود و احساس ناکارآمدی و عدم پیشرفت کند، نه تنها انگیزه لازم برای ادامه و پایبندی به تمرین را نخواهد داشت بلکه ممکن است به ناچار برای اثبات توانمندی ،خود به سمت تمرین زدگی کشیده شده و این خود منجر به بدتر شدن وضعیت ریکاوری شده و در نتیجه عملکرد کلی وی کاهش مییابد حتی اگر این پیامدهای ناگوار و شدید را کنار بگذارید یک حالت ذهنی آشفته ناشی از فشار زیاد میتواند منجر به حرکت غیر بهینه بدن شود که باعث انباشت ریز آسیب و ایجاد صدمات می گردد؛ که با گذشت زمان این فرایند میتواند منجر به از دست رفتن منابع ارزشمندی گردد که ریکاوری جسمی را تسهیل می کردند.

نحوه استفاده از آن

ایده کنترل احساسات شما کمی بی مسمی است، زیرا پاسخهای احساسی از نظر شیمیایی هدایت می شوند و بنابراین بیشتر غیرارادی هستند گرچه ممکن است نتوانید احساسات خود را کنترل کنید، اما با برنامه های راهبردی مدیریت استرس، مطمئناً می توانید رفتار خود را کنترل کنید.

موقعیت های استرس زا به طور حتم در زندگی رخ خواهد داد، ممکن است به محل کارتان دیر برسید شخص مهم دیگری از شما ناراحت شود و انواع مختلفی از این قبل حوادث و اتفاقات که می توانند رخ دهند اصل موضوع این است که چقدر از این عوامل ایجادگر استرس و اضطراب عمدتاً یک انتخاب ارادی و اگاهانه بوده و شما با تمرین کردن و یادگیری مهارتهای نادیده گرفتن آنها می توانید توانائی خود را برای تسلط بر بخشی از این پیامدها بهبود بخشید مدیریت استرس یعنی شما بتوانید از فکرهای آزار دهنده ای که شما را تحت فشار قرار داده و سبب از بین رفتن تمرکزتان می گردد به نوعی رها شده و تا جائی که میتوانید به آنها نیندیشید و اهمیت ندهید – تلاشهای نامنجسم خود را به روشی مثمر ثمر سازماندهی کنید و اجازه ندهید ،غم عصبانیت یا ناامیدی زندگی روزمره شما را نابود کند.

انتخاب یا عدم انتخاب عواملی که سبب ناراحتی میشوند، دست شما نیست اما حداقل با تمرین میتوانید از میزان اثرات منفی آنها کم کرده و از این که ناراحت بمانید یا از آن بگذرید را خودتان انتخاب کنید.

تشکیل گروه های حمایتی دوستانه و یافتن یک مربی خوب (اگر در یک رشته ورزشی فعال هستید( روشهای بسیار خوبی برای گرایش به سلامت روان شماست به علاوه، نشان داده شده است که ایجاد یک مرکز کنترل داخلی این ( احساس که اعمال خودتان روی همه نتایج زندگی شما تأثیر می گذارد ) باعث افزایش اعتماد به نفس خودکارآمدی و انگیزه می شود. این که گاهی برای کنترل منیت خود تلاش کنید و تشخیص این که چه زمانی باید جلوی خستگی را گرفت و آن را مدیریت کنید اگرچه مبتنی بر پیشگیریهای روانشناختی است، اما از نظر جسمی هم بیانگر توقف مسیر ظرفیت ریکاوری شما است.

ملاحظات ویژه

در حالی که از نظر ،علمی وضعیت روانی برای همه جنبه های زندگی شما بسیار مهم است اگر بخواهیم از منظر علمی به آن نگاه کنیم اثرات مستقیم آن بر بهبودی ریکاوری جسمی مشخص و مورد تایید نیست افراد افسرده و دپرس میتوانند از سایر روشهای مؤثرتر که مستقیماً اثر گذاری مثبت دارند مانند ،خواب تغذیه و استراحت برنامه ریزی شده استفاده کنند و از نظر جسمی بعد از تمرین بسیار خوب ریکاوری شوند به سادگی این عملکردها در یک حالت روانی مثبت قابل انجام می باشند.

به طور کلی داشتن یک نگرش سالم و مثبت ممکن است در توانایی فرد برای داشتن حس آرامش مؤثر باشد احساس استرس یا عدم اطمینان میتواند توانایی فرد را برای گذار از تشویش فکری و رسیدن به آرامش مختل کند : مثال دیگری از مثبت بودن آن است که اثرات آرامش اغلب می تواند در تفسیر نتایج روشهای ریکاوری اشتباه برداشت شود.
همچنین لازم به ذکر است که برخی تحقیقات نشان میدهد که رابطه مستقیمی بین وضعیت روانشناختی و نتایج فیزیولوژیکی وجود دارد اما جدا کردن متغیرهای روانشناختی از تغییرات ناشی از آنها مانند) تغییر در کیفیت خواب کار سختی است .

بیایید برای کمک به معنی کردن این دو و تفاوت بین همبستگی (اتفاق افتادن دو چیز با هم یا یکی پس از دیگری) و علیت (یک چیز باعث اتفاق دیگری می شود) در اینجا مثالی بزنیم همسایگان پر سر و صدا ممکن است سبب اختلال در خواب خوب و راحت شما شوند، اما نمی توانیم بگوییم همسایه های پر سر و صدا دلیل ریکاوری بد شما هستند آنها فقط با ایجاد تداخل باعث بدتر شدن فرایند ریکاوری می شوند از طرفی دیگر اگر شما فرد کم شنوائی باشید، نمی توانیم این حرف را بزنیم که کم شنوایی در این مثال باعث ریکاوری می شود کم شنوایی فقط مانع از آن می شود که شما با سر و صدای همسایگانتان از خواب بیدار نشوید و تداخلی در کیفیت خواب شما ایجاد نشود اما به خودی خود کم شنوائی منبع و عامل بهبود ریکاوری نیست.

نکته مهم دیگر در اینجا این است که بر اساس تحقیقات در مورد تأثیرات روانشناختی ریکاوری جسمی، به طور کلی در ریکاوری از آسیب هم در مقابل ریکاوری از تمرین این اثرات وجود دارد ولی نحوه آن مشخص نیست.

نوشته شده از کتاب هرم مدرن ریکاوری صفحه ۹۵ تا ۱۰۰