سیستم تک ستی
سیستم تک ستی (Single Set System)
این متد تمرینی که در سال ۱۹۲۵ توسط لیدرمن ابداع گردید، مبتنی بر استفاده از متدلوژی دستگاه‌های دهه ۱۹۷۰ است، که در گذشته به دلیل کاربرد زمانی محدود و ادعای کارائی زیاد، مخاطبین و طرفداران زیادی پیدا کرده بود.
همان‌طور که از نامش مشخص است، روشی است که بر مبنای انجام یک ست از هر حرکت بنا گردید است. پایه و اساس این سیستم مبتنی بر تمرینات پرشدت و کم حجم می‌باشد که معمولاً با تکرارهای بین ۸ تا ۱۲ و استراحت بین۴ تا ۵ دقیقه بنا شده است که توصیه می‌گردد ۲ بار در هفته و عمدتاً تا ناتوانی اجرا شوند.
اغلب، برنامه‌های تک ستی در مدل‌های دایره‌ای سه‌گانه (حرکات کششی بالاتنه، حرکات لگن و پا در پایین‌تنه، حرکات فشاری بالاتنه)، چهارگانه (حرکات کششی بالاتنه، حرکات پا در پایین‌تنه، حرکات فشاری بالاتنه، حرکات لگن در پائین‌تنه) و پنچ‌گانه (حرکات کششی بالاتنه، حرکات پا در پایین‌تنه، حرکات فشاری بالاتنه، حرکات لگن در پائین‌تنه، حرکات شکم-میان‌تنه) پیشنهاد می‌گردند.
در کتاب تمرینات قدرتی لی براون (۲۰۱۷ NSCA) بیان گردید که این نوع برنامه با عنوان تمرینات با شدت بالا (HIT) نیز شناخته می‌شوند. البته اگر قرار باشد بر مبنای تمرینات HIT سنجیده گردد، چون از هر حرکت ۱ ست اجرا می‌گردد، توصیه می‌شود که استراحت بین حرکات یک دقیقه باشد.
ولی موضوع قابل تأمل این است که مؤثر بودن برنامه‌های تک ستی در مقایسه با برنامه‌های زمان‌بندی شده و حتی برنامه‌های اضافه‌بار فزاینده که در ۳ تا ۶ ست اجرا می‌شوند، هنوز اثبات نشده است.
زیرا برخی متخصصین معتقدند که این نوع تمرین از فشار و تحریک تمرینی کافی برای ایجاد سازگاری و دستاوردهای تمرینی برخودار نیست (کتاب پرسنال فیتنس ترینینگNASM).
اگرچه برای افراد مبتدی به دلایل مختلف و متعدد از جمله کاهش میزان آسیب‌دیدگی، پاسخ‌های سازگاری بهتر بافت‌های پیوندی و سیستم عصبی، می‌تواند روش مناسبی تلقی گردد.
همچنین از تعداد تکرار و استراحت بین آنها می‌توان استنباط نمود که این شیوه تمرینی برای ورزشکاران فیزیک (افزایش حجم و هایپرتروفی) روشی قابل قبولی باشد. با این‌حال، این نوع برنامه تمرینی، تغییر سریع برنامه روتین را حتی در جلسات تمرینی غیر خطی فراهم نموده و به‌عنوان جلسه تمرینی دایره‌ای تک ستی، طبقه‌بندی می‌گردد.