علل خستگی ناشی از تنش های سبک زندگی
وظایف بدنی روزانه
در حالی که خستگی عمدتاً ناشی از انجام تمرین است سایر جنبه های زندگی یک ورزشکار که ارتباطی با تمرین ندارند نیز باعث خستگی می شوند.
قدم زدن بلند کردن اشیا و قرار دادن آنها به پایین بالا و پایین آمدن از کاناپه یا ،میز تمیز کردن خانه بالا و پایین رفتن از پله ها راه رفتن با سگ و غیره همه این موارد منجر به افزایش هزینه متابولیسم شده و بنابراین به طور معنی داری در خستگی نقش دارند.
در یک شرایط ایده آل ورزشکاران باید هر ثانیه از زندگی بیداری خود را یا با تمرین و یا در آرامش کامل بگذرانند تمرین برای پیشرفت و آرامش برای ریکاوری کامل و از بین بردن خستگی اضافی ناشی از فعالیتهای بدنی غیر از تمرین یک روز معمولی در این شرایط ایده آل ممکن است به این شکل باشد:
بیدار شوید و به موقع صبحانه بخورید سپس یک ساعت با آرامش بنشینید و مطالعه کنید، در یک جلسه تمرین سخت دو ساعته شرکت کنید
یک وعده غذایی بعد از تمرین بخورید و بعد از ظهر را با آرامش سپری کنید. زود به استخر بروید و زمان مفیدی را کنار استخر بگذرانید یک جلسه تمرین حدود دو ساعته، بعد از آن خوردن شام و استراحت روی کاناپه با دوستان و یک خواب خوب.
این شرایط ایده آل که توصیف کردیم برای اکثر ما غیر قابل دستیابی است زیرا در اینجا در دنیای واقعی ما با رفت و آمد روزانه ،کار وظایف خانه داری و تعهدات اجتماعی برای برخی وظیفه نگه داری از کودکان و سایر وظایفی که ذکر نکردیم مواجه هستیم.
انجام همه اینها منجر به سطوح مختلف فعالیت بدنی جدا از تمرین می شود همچنین شغل شما هم نیاز به انرژی داشته قسمت قابل توجهی از هفته خود را با آن میگذرانید که میتواند سبب خستگی شود.
برخی از مشاغل نسبتاً کم تحرک هستند ولی برخی دیگر به فعالیت جسمی قابل توجهی نیاز دارند؛ بنابراین شغلهای نیازمند فعالیت بدنی سنگین مقدار قابل توجهی از خستگی ناشی از فعالیتهای روزمره غیر مرتبط با تمرین را انباشت می کنند .
به همین ترتیب زنی که در یک خانه بزرگ با یک هکتار زمین با چند اسب و یک سگ زندگی میکند روزانه فعالیت جسمی بسیار بیشتری نسبت به زنی که در تنهایی با شوهرش و بدون حیوانات خانگی زندگی میکند خواهد داشت.
شرایط برای خانواده دوم بسیار مهیا است هیچ حیوانی برای غذا دادن وجود ندارد، کار مزرعه وجود ندارد، تمیز کردن بعد از هر بار پیاده روی وجود ندارد و زن و شوهر میتوانند با تقسیم وظایف کارهای خانه را به عهده بگیرند.
پس برای طراحی برنامه های تمرینی، حتماً باید خستگی ناشی از کارهای روزمره هم در نظر گرفته شود. در برخی موارد این خستگی میتواند یکی از مهمترین عوامل باشد.
اگر پنج روز در هفته در ساختمان کار میکنید احتمالاً خستگی و عوارض بلند ،کردن حمل و نقل ابزار و ماشین آلات سنگین، حجم و مقدار تمرینات موثری که میتوانید در طول هفته انجام دهید را تحت تأثیر قرار می دهد اگرچه در مباحث بعدی به طور دقیق تر به این موضوع خواهیم پرداخت ساده ترین راه برای اندازه گیری میزان کارهای روزانه، تعداد کالری است که افراد مصرف می کنند.
فرض میکنیم شما کار جدیدی را به تازگی شروع کرده اید که نیاز به فعالیت جسمی دارد و متوجه میشوید که باید ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز بخورید تا وزن خود را حفظ کنید. این ۱۰۰۰ کالری در روز است که باعث ایجاد خستگی اضافی در تولید انرژی میشود و به خودی خود به عنوان یک تمرین کم شدت محسوب می شود.
بدون تعدیل در بقیه برنامه، چنین افزایش مصرف انرژی می تواند عواقب منفی جدی داشته باشد، مهم است که این تغییرات به ظاهر جزئی را نادیده نگیرید.
کم خوابی
کمبود خواب میتواند سهم عمده ای در انباشت خستگی داشته باشد خواب نقش مهمی در تنظیم بازسازی بافت تثبیت ،حافظه عملکرد و سیستم ایمنی بدن دارد و تقریباً برای همه سیستمهای بدن یک کلید آنابولیک است.
اگرچه دوز خواب مورد نیاز افراد مختلف میتواند متفاوت باشد، خواب ناکافی به طور واضح با انواع اختلالات جسمی و شناختی از کاهش قابل توجه عملکرد جلسه تمرینی گرفته تا فشار بیش از حد مزمن ( to chroic overstress ) و سندرم تمرین زدگی (overtraining) مرتبط است.
حرف زدن درباره داشتن خواب کافی در طول شب آسان است، اما عملی کردن آن بسیار دشوار است.
اغلب یک یا دو شب در هفته را بدخواب می شویم با این حال خواب نسبت به منابع دیگر یکی از قویترین تسکین دهندههای خستگی است؛
بنابراین آن یکی دو شب بدی که به راحتی از دست می دهیم در صورت جبران نشدن میتواند در هفته های بعدی با شروع خستگی ناشی از تمرین به یک ضرر جدی تبدیل شود.
کمبود خواب کافی سریعاً خود را در کاهش عملکرد اختلالات خلقی کاهش توانایی در تمرین و بیماری نشان میدهد و در نهایت میتواند منجر به بیش تمرینی غیر کاربردی (overreaching nonfunctional) و سندرم تمرین زدگی شود.
تغذیه ضعیف
یکی از علل قابل درک ،خستگی صرفاً اتلاف انرژی به ویژه انرژی شیمیایی است که از غذا می گیریم. مصرف ناکافی روزانه کالری و کربوهیدرات یا کم آبی بدن میتواند مانع عملکرد و توانایی ریکاوری شود.
کالری روزانه انرژی خام مورد نیاز برای حفظ زندگی روزمره را تأمین می کند، البته کالری مورد نیاز برای تمرین سخت را لحاظ نمی کند.
هنگامی که یک ورزشکار در شرایط کم کالری یا کمبود انرژی باشد برای حفظ انرژی مورد نیاز خود مجبور است شروع به تجزیه ذخایر انرژی درونی مانند گیلیکوژن و چربیها کند، این فرآیند باعث ایجاد یک سری فرایندهای کاتابولیکی میشود که برای تجزیه مولکولهای زیستی مورد استفاده قرار میگیرند که برای کسی که سعی در کاهش وزن دارد بسیار مناسب است. اما به طور مستقیم مانع از آنابولیسم و ریکاوری میشود.
به همین ترتیب اگر این کالریها حاوی نسبت کافی کربوهیدرات نباشند، خستگی نیز افزایش می یابد. کربوهیدرات سوبسترای اصلی انرژی برای تقریباً تمام فعالیتهای تمرینی و ورزشی است و ارتباط مستقیمی دارد با حجم و مقدار تمرینی که توانائی انجام آن را دارید.
این اساساً به این معنی است که هرچه بیشتر تمرین کنید کربوهیدرات بیشتری برای تأمین سوخت آن تمرین مورد نیاز است. اگر میزان دریافت کربوهیدرات به میزان کافی با حجم کار روزانه ورزشکار مطابقت نداشته باشد ذخایر محدود گلیکوژن درون بدن از نظر عملکردی فرسوده میشوند.
کم بودن گلیکوژن عضلانی نه تنها سبب خستگی است بلکه میتواند میزان فعالیت کاتابولیکی را نیز افزایش دهد.
کمبود آب بدن میتواند علل مختلفی داشته باشد و منجر به استرس فیزیولوژیکی قابل توجهی شود. اگرچه بسیاری از ما اغلب کم آبی بدن را با احساس تشنگی خود مرتبط میدانیم نگران کمبود آب بدن نیستیم؛ اما بسیاری از ورزشکاران دچار کمبود مزمن آب بدن میشوند و از عواقب آن بی اطلاع هستند.
اثرات کمبود آب بدن میتواند از خشکی دهان و تشنگی تا ابتلا به هذیان گویی تشنج بیماری گرمازدگی و مرگ باشد.
کاهش ۱ تا ۲ درصدی وزن بدن به دلیل کمبود آب میتواند منجر به افت عملکرد شود، بنابراین حفظ حالت هیدراته یک روش ساده برای کنترل خستگی است.
عوامل تنش زای روانشناختی
یکی از جالبترین یافته ها در پژوهشهای مربوط به خستگی این است که همه عوامل تنش زا اعم از تنشهای روانی و عاطفی به صورت جسمانی انباشته می شوند به این معنا که اتفاقات سخت روحی به طور مستقیم روی تمرینات تاثیر می گذارد.
ممکن است در هفته های پایانی نزدیک مسابقه عملکردهای ورزشی ضعیفی داشته باشید زمانی که یک رابطه طولانی مدت به پایان می رسد، یک هفته تمرینی بسیار بد خواهید داشت یا زمانی که در پایان یک روز کاری رئیس شما با شما بد حرف می زند در آن جلسه تمرین خوبی نخواهید داشت.
همه اینها بدان معناست که هرچه آرامش و شادی بیشتری داشته باشید، خستگی شما کمتر میشود و خستگی موجود را بهتر کنترل خواهید کرد.
برعکس هرچه فشار روانی بیشتری داشته باشید تأثیر منفی بیشتری روی روند تمرین شما خواهد داشت.
شدتهای نسبی بالاتر هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی خسته کننده هستند به این دلیل که تمرین سخت از نظر روانشناختی دشوار است.
فشار به بدن برای انجام تمرینات خود شامل درد است و پذیرفتن تحمل این درد، حتی اگر اهداف مفیدی در ذهن داشته باشیم به انرژی ذهنی نیاز دارد و فرایندهای تنش زای روانشناختی را فعال می کند.
هر چه شدت نسبی بیشتر باشد این الگوهای فکری بارزتر می شوند تا جایی که شما میتوانید قبل از بلند کردن یک وزنه در اذهان عمومی یا یک مسابقه برای روزها تحت تنش روانی باشید .
به یاد داشته باشید که هنگام تصمیم گیری برای استفاده از شدت نسبی بالا در برنامه علاوه بر عوامل جسمی، عوامل روانی را نیز در نظر داشته باشید.
بیماری
ریکاوری از بیماری به هماهنگی بسیاری از سیستم های بدن نیاز دارد، بدن شما این نوع ریکاوری را مهم تر از ریکاوری از تمرین می داند و به همین دلیل آن را در اولویت قرار میدهد.
بنابراین در هنگام بیماری میزان خستگی شما بسیار بیشتر خواهد شد تا حدی این امر به این دلیل است که سیستمهای ریکاوری اصلی بدن مشغول رسیدگی به بیماری هستند و نه خستگی ناشی از تمرین شما هرچه شدت بیماری بیشتر باشد، خستگی بیشتر خواهد شد.
میتوانید هنگام سرماخوردگی تمرین کنید اما هنگامی که به آنفولانزا مبتلا هستید خستگی به قدری زیاد است که بلند شدن از رختخواب و استفاده از دستشویی میتواند چالش برانگیزترین برنامه یک روز شما باشد تا چه رسد به این که بخواهید تمرین کنید.
خستگی ناشی از تمرین و بیماری به طور کامل از راه های دیگری نیز تداخل می کنند. همانطور که گفته شد هنگامی که بیمار هستید خستگی کلی شما بسیار زیاد است و این میتواند توانایی شما برای تمرین مفید را محدود کند تمرین در حالی که بیمارید نه تنها میتواند توانایی شما در ریکاوری بعد از تمرین را کاهش دهد بلکه به طور قابل توجهی مانع بهبودی شما از بیماری می شود.
نکته مهم اگر برای مدت طولانی خیلی نزدیک یا بیش از محدودیتهای ریکاوری خود تمرین کنید شانس شما برای بیمار شدن نیز به طرز چشمگیری افزایش می یابد.
الکل و داروهای دیگر
سموم مختلف خستگی ما را افزایش میدهند زیرا معمولاً سیستمهای بدن باید تلاش زیادی برای سم زدایی بدن انجام دهند سمومی مانند الکل مستقیماً در سیستمهای فیزیولوژیکی تداخل ایجاد می کنند.
مصرف الکل به طور تصاعدی خستگی را افزایش میدهد یک یا دو نوشیدنی در روز تقریباً خستگی ایجاد نمی کند اما چهار تا شش نوشیدنی در روز به میزان قابل توجهی خستگی را افزایش می دهد.
خوردن تا مستی کامل میتواند باعث ایجاد خستگی ناخوشایندی شود (در اینجا خطرات دیگری که به همین دلیل زندگی ورزشکار را به مخاطره می اندازد برای ما اهمیت ندارد) این ایجاد خستگی به دلیل وارد شدن سموم به سیستم فیزیولوژیکی در زمان انتخاب سبک زندگی برای طراحی مدیریت ریکاوری اهمیت دارد.
